El 40% de los españoles reconoce que se salta el desayuno. Este dato tan preocupante se extrae del II Estudio de Vitalidad Zespri para el que han encuestado a un total de 1019 personas, entre 16 y 75 años. Del mismo también se extrae que 1 de cada 4 personas en nuestro país no consume nada sólido desde que cena, hasta que come al mediodía del día siguiente. ¡Un gran error para nuestra salud!

Además, este estudio también nos permite saber que el 40% de los encuestados sólo toman café por la mañana, el 24% bollería, algo menos, un 23% consumen bocadillos y sándwich y sólo el 8% de las personas toma fruta. Sin embargo, lo más curioso es que el 80% de las personas considera que la fruta es muy importante para el desayuno. ¡Incongruencias de la población!?

Lo que está claro es que desayunar es muy importante, pero eso sí, no sirve de nada desayunar mal. Y, precisamente de todo esto, es decir, de por qué los expertos insisten en la necesidad de tomar un desayuno saludable y no saltarse esta comida del día, es de lo que te quiero hablar hoy.

Además, para echarte una mano si te cuesta esto de pensar qué desayunar por las mañanas y esto es lo que te impide desayunar bien o, directamente, no desayunar, te voy a dejar 3 ideas de desayunos saludables que podrás preparar en un momento y con los que, te aseguro, vas a ver el día de otra manera.

Entonces, ¿te apuntas con nosotros a desayunar bien? ¡Vamos a por ello!

La importancia de desayunar bien

Estoy segura de que te lo han dicho miles de veces; también de que eres consciente de ello, pero…¿de verdad sabes por qué es tan importante desayunar y por qué insisten tanto los expertos en que no te lo salten? Vamos con ello.

Cuando te despiertas, el cuerpo lleva entre 6 y 10 horas (dependiendo de la hora a la que hayas cenado) sin haber ingerido ningún tipo de alimento. Esto se traduce en que el mismo necesita combustible para poder funcionar – lo mismo que cuando el coche se queda sin gasolina – y es por lo que resulta tan importante desayunar y hacerlo de manera adecuada.

Pero, ¿qué ocurre si no desayunamos? Que estamos falta de energía, tenemos peor humor y, además, no contribuimos a cuidar nuestro peso, ya que se ha demostrado que las personas que realizan un desayuno saludable tienen menos posibilidades de tener sobrepeso.

Esto también resulta peligroso en el caso de los niños en edad escolar, que además de tener tendencia a engordar más, también tienen más problemas a la hora de aprender y de atender en clase, lo que se traduce en peores resultados escolares y menor asimilación de los conceptos. Por eso, inculcar la costumbre de desayunar en los niños de manera saludable y lo antes posible, es esencial para su desarrollo intelectual.

Por tanto, un buen desayuno nos ayuda, en primer lugar, a mejorar nuestra dieta diaria, ya que introduciremos gran parte de los nutrientes que el cuerpo necesita ingerir a lo largo del día. Todo esto se traduce en que reduciremos los niveles de grasa de nuestro cuerpo, controlamos mejor nuestro peso y tendremos un mejor rendimiento intelectual y físico a lo largo del día.

Precisamente, en función de si vas a hacer deporte o no ese día o de si lo haces a primera hora de la mañana, tu desayuno deberá incluir unos u otros alimentos. Te lo cuento enseguida. Algo que también se aplica en el caso de que tu trabajo requiere de gran concentración para desarrollar tu parte creativa, como por ejemplo, en el caso de los diseñadores, escritores, etc.

Alimentos que no pueden faltar en tu desayuno

Los expertos lo tienen claro: el desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de los nutrientes que tenemos que ingerir a lo largo del día. Además de esto, también coinciden en señalar los siguientes puntos:

  • Es mejor desayunar en casa
  • Tomarse un tiempo para desayunar bien
  • La previsión es básica para no saltarte el desayuno
  • Es un buen momento para hacerlo en familiar
  • Es ideal para ingerir la fibra que nuestro cuerpo necesita
  • Priorizar calidad ante cantidad (aunque, por supuesto, en el equilibrio está la clave)

Teniendo todo esto en cuenta, un buen desayuno debe incluir:

  • Hidratos de carbono: a ser posible de absorción lenta, como es el caso de los cereales integrales (sin azúcar).
  • Proteínas: como es el caso de de los huevos, las carnes magras, queso fresco o los frutos secos.
  • Vitaminas y minerales: presentes, por ejemplo, en la leche, la fruta, la verdura o en los cereales integrales y la avena.

Resumiendo, añade a tus desayunos: lácteos (leche, yogur o queso fresco); cereales integrales, avena o granola; pavo o pollo; fruta y verduras, como por ejemplo, arándanos, kiwi, plátano, zanahoria o aguacate, entre otros. En este sentido, también juegan un papel importante las semillas y otros superalimentos, como la maca, las bayas Goji o la chía, entre otros.

Y, por supuesto, no te olvides de incluir té o café para completar este desayuno.

Los errores más comunes en el desayuno

Sin duda, el error más grave es no desayunar o hacerlo sólo tomando un té o un café. De hecho, este es el error más común que cometen los españoles, pero no es el único. A continuación detallamos algunos de ellos:

  • No desayunar suficiente: por la falsa creencia de que de hacerlo vamos a engordar. Como decíamos antes, hay que consumir un 20 o 25% del total de nutrientes que necesitamos en función de nuestro peso, edad y sexo. La media, en los adultos, ronda los 300-500 gramos.
  • No ingerir grasas: de nuevo, por miedo a engordar, pero el caso es que nuestro organismo necesita ingerir grasas saludables que, después, quemará a lo largo del día, como por ejemplo, un poco de aguacate, medio huevo cocido o algunas lonchas de pavo o pollo natural, cuya cantidad siempre será acorde a nuestras necesidades.
  • Desayunar tarde: cuantas más horas pases sin comer o esperes a desayunar desde que te levantas, más hambre tendrás y serás más propenso a ingerir ingredientes que no te convienen.
  • No ingerir fibra: o no hacerlo lo suficiente. Y es que la fibra te ayuda a tener más energía, al mismo tiempo que  mejora tu salud digestiva y metabolismo. Además, te ayuda a controlar tu peso, ya que la sensación de saciedad es mayor y durante más tiempo que si ingieres azúcares de rápida absorción.

3 ideas para desayunos saludables

  1. Avena con leche, fruta y cacao: está muy de moda y tiene los beneficios de aportar fibra y energía al mismo tiempo, además de ser muy fácil de preparar. Esta idea la puedes tomar tanto fría como caliente. Para ello sólo tienes que poner a cocer la avena con agua durante 5 o 10 minutos – hasta que veas que se va haciendo una especie de papilla – retiras y añades leche al gusto (la que más te guste). Una vez superado este paso, añade el cacao (lo ideal es que sea 100% puro y sin azúcar), remueve y, por último, corta unas rodajas de plátano.
  2. Tortitas de avena con queso fresco y tomate: en este caso, y aunque se hacen muy rápido, lo mejor es que las hagas el día anterior y las dejes en un lugar seco para que, al día siguiente estén en su punto. ¿Cómo se preparan las tortitas? Vas a necesitar 8 claras de huevo, 70 gramos de avena y una pizca de sal (también puedes echar 1 cucharadita de levadura). Bates todos los ingredientes y añades 2 cucharadas grandes de la mezcla a la sartén caliente; dejas 1 o 2 minutos por cada lado y lo tienes listo. Una vez la tengas lista sólo tienes que añadir una porción de queso fresco y unos dados de tomate previamente aliñado con unas gotitas de aceite virgen extra y un poco de albahaca.
  3. Yogur con cereales integrales y frutos rojos: éste sí que es fácil y rápido de hacer, además de saludable. Sólo tienes que coger un bol, añadir el yogur sin azúcar (natural o desnatado) y, encima, poner una o dos cucharadas de cereales integrales o granola, así como los frutos rojos.

4 tipos de té y café para tus desayunos saludables

Todos los desayunos que te acabo de mencionar se completan, a la perfección con una taza de té o café, en especial, los más recomendados para el desayuno son:

Y tú, ¿cómo desayunas? ¿Qué es lo que más te gusta? Será un placer que lo compartas con nosotros. ¡Hasta el próximo post!